Egal, ob Du Dich für Paleo, Low-Carb oder LCHF interessierst, hier ist der beste Weg, damit anzufangen: das Frühstück!
Damit meine ich nicht das gemütliche, genussvolle Sonntagsfrühstück, auf das man sich schon die ganze Woche freut. Vielmehr ist es das alltägliche Frühstück während der Werktage, bei denen Otto Normalverbraucher oft eine Gelegenheit verpassen, sich für den Rest des Vormittages mit der richtigen Energie zu versorgen und gleichzeitig auch langfristig die richtigen Weichen für ein gesünderes Gewicht und einen besseren Stoffwechsel zu legen.
Denn über Nacht sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper schaltet in den Fettverbrennungsmodus um. Das ist eine tolle Sache, denn wenn der Körper Fett verbrennt, kann er der Blutzuckerspiegel problemlos auf einem gesunden, weil niedrigen Niveau halten.
Was ist daran so toll? Fett gibt es auch in schlanken Körpern mehr als genug, um den Tag zu meistern. Wer diesen Modus beherrscht, hat nicht nur genug Energie für den ganzen Tag, sondern kann sich im Job besser konzentrieren, ist keinen Energieschwankungen mehr ausgesetzt und kann bei Bedarf auch einfacher schlank werden.
Und so geht’s:
Schritt 1: Spiegeleier zum Frühstück
Wer zuerst von der Paleo-Ernährung hört, fragt sich oft: Was soll ich morgens statt Brot, Brezel oder Müsli essen?
Sicher, man könnte Früchte essen, z. B. Bananen, aber sowohl Brot, Brezel und Müsli als auch die (wenn auch Paleo-konforme) Frucht-Variante haben einen entscheidenden Nachteil: Sie enthalten Kohlenhydrate und die schalten die Fettverbrennung schlagartig aus. Dann drohen bei „normaler“ Ernährung wieder Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken.
Was kann man morgens schnell und einfach zubereiten und was schmeckt dazu noch lecker und versorgt den Körper mit wertvollen Proteinen, guten Fetten, Vitaminen und Mineralien?
Richtig: Spiegeleier.
So einfach macht man sich morgens ein paar Spiegeleier:
- Eine kleine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze (Stufe 7/9) erhitzen einen großzügigen Stich Kokosöl oder Butter hineingeben und schmelzen lassen.
- Zwei bis drei Eier hineinschlagen, je nach Appetit.
- Wenn die Eier ordentlich brutzeln, einen Deckel auf die Pfanne legen, den Herd abschalten und die Eier 1 Minute mit der Resthitze weiter garen lassen.
- Die Spiegeleier auf einen Teller geben, Salz und Pfeffer darauf, fertig!
Vorsicht Falle: Kein Orangensaft zum Frühstück trinken. Der enthält fast so viel Zucker wie ein Glas Cola und man kann die Sache mit der Fettverbrennung vergessen.
Lieber Wasser trinken. Kaffee und Tee ohne Zucker geht natürlich auch.
Jeden Tag Spiegeleier? Wird das nicht langweilig?
Gegenfrage: Wer jeden Tag zum Frühstück eine Butterbrezel, ein Croissant oder ein Butterbrot isst, hat auch keine – oder genauso viel Langeweile.
Die morgendlichen Spiegeleier lassen sich problemlos variieren:
- Die Eier mit Salz, Pfeffer und etwas Kokosmilch verquirlen und in der Pfanne zu Rühreiern verrühren.
- Oder statt Rühreier die Eimasse in die Pfanne geben und nicht verrühren. Deckel darauf, 2–3 Minuten garen, bis der obere Teil anfängt, fest zu werden und dann wenden. Nach einer weiteren Minute hat man ein Omelette.
- Mit Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum garnieren.
- Omelette oder Rührei machen und Gemüse dazu braten: Pilze, Karotten, Zucchini, Spinat, etc.
- Ein paar Scheiben Speck dazugeben und mitbraten.
Mit diesen einfachen Mitteln kann man jede Menge Abwechslung ins Ei-Frühstück bringen!
Und: Am Wochenende kann man natürlich das Frühstück genießen, wie man will. Die Idee hinter den Spiegeleiern ist lediglich die, ein Frühstück zu haben, das unter der Woche gesund ist, dem Körper Energie gibt, einem hilft, schlanker zu werden, und dazu einfach zuzubereiten ist.
Eier? Ist das überhaupt gesund? Was ist mit dem ganzen Cholesterin?
Hier braucht man sich keine Sorgen zu machen:
- Der Cholesteringehalt von Nahrungsmitteln beeinflusst nur in seltenen Ausnahmefällen den Cholesteringehalt im Blut.
- Der Cholesteringehalt im Blut ist nach neueren Erkenntnissen keine Ursache von Herz-/Kreislauferkrankungen, sondern eher ein Symptom von dauerhaft erhöhtem Zucker- und Kohlenhydrat-Konsum sowie dem langfristigen Konsum mehrfach ungesättigter Pflanzenfette.
- Vielmehr sind Eier ausgesprochen gesund: Neben wertvollen Proteinen, gesunden Fetten und reichlich Mineralien sind sie wahre Vitaminbomben. Das gilt vor allem dann, wenn es sich um Bio-Eier von Freilandhühnern handelt, die ausreichend Gelegenheit hatten, in der Natur nach artgerechter Nahrung (Würmer und Insekten) zu suchen.
Mehr Infos zum Thema im Artikel: Alles, was man über Cholesterin wissen sollte
Schritt 2: Das Frühstück einfach weglassen
Wer seinem Körper das süße oder Kohlenhydrat-reiche Frühstück abgewöhnt hat, kann noch einen Schritt weiter gehen und einfach unter der Woche gar nichts zum Frühstück essen.
Dann hat man ein Zeitfenster von ca. 16 Stunden, in dem man nichts gegessen hat und innerhalb dessen der Körper eine kleine Fastenphase einlegt. Dieses Intermittierende Fasten hilft dem Stoffwechsel, (Wochen-)täglich zur Ruhe zu kommen, Schlacken abzubauen und es verlängert das Zeitfenster der Fettverbrennung für die, die abnehmen wollen.
Das sollte man aber nur dann machen, wenn man gesund ist, sich gut fühlt und keinen besonderen Stress hat. Gerade am Anfang ist Fasten wie ein Training für den Stoffwechsel und man sollte es behutsam in den Wochenrhythmus einbauen.
Fazit: Das Frühstück ist doch noch die wichtigste Mahlzeit des Tages
Nicht weil man dann besonders viel essen soll, sondern weil man mit dem Frühstück ohne viel Aufwand dem Stoffwechsel gleich morgens den richtigen Ton für den ganzen Tag angeben kann.
Wer beim Frühstück konsequent Zucker und Kohlenhydrate meidet und stattdessen den Tag mit Proteinen und guten Fetten beginnt (und nichts anderes sind Eier), tut sich auch während des restlichen Tages leichter, gesund zu essen und sich dabei wohl zu fühlen.
Welches sind denn Eure besten Frühstücks-Tipps?
Photo: „Egg, yolk, scrambled and breakfast“ von Unsplash-User freestocks.org, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.
Von Constantin Gonzalez am 06.05.2019 in Allgemein.
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